生活習慣との関係は?

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食事とリズム

食事については、1日3回それぞれの時間帯での目的に応じた栄養素を中心に偏りなく適量とることが、標準的生活パターンでは理想とされます。

朝:脳に供給するエネルギーを得るとともに、脳の親時計に内臓の子時計を合わせる
朝食では、一日の活動をスムーズに始めるために、糖質脂質の組み合わせが良いと考えられています。糖質は短時間でエネルギーに変わるので早い立ち上がりを助け、脂質は活動と共に徐々にエネルギー変換され、午前中の活動維持に役立ちます。
睡眠中には、脳の機能物質(GABAGABOBアセチルコリンエンドルフィンなど)がつくられ、脳内の神経細胞に蓄積されています。起床後にも生成は続きますが、消費される量の方が多くなります。つまり、朝起きたときが一日の中で一番多く機能物質がたまっているということになるのです。
しかし、起きたばかりの大脳はまだ十分に働ける状態になっていません。朝食で糖質をとり、大脳で使うブドウ糖をしっかり補給して、大脳を働ける状態にもっていくことが必要です。
それとともに、起床後なるべく早いタイミングで朝食をとることによってサーカディアンリズムを刻む脳の親時計に内臓の子時計を早く合わせて、リズムの同調をスムーズに助けることが必要です。

昼:午後の活動分のエネルギーを補給する
昼の食事では、午後の活動分のエネルギーをしっかり取り込む必要があるので、糖質脂質タンパク質をバランスよくとることが必要になります。
昼休み時間が短い場合や、日ごろ午後の眠気が強い場合は、消化の良いものをとることと食べ過ぎないようにすることが大切です。
一方、肥満対策を考えないといけない場合は、昼食のカロリー比重を夕食に比べて大きめにすることが有効だと考えられます。

夜:翌日の活動に備えてメンテナンス材料を補給する
タンパク質を多めにとるようにしておけば、夜間睡眠中に筋肉や骨、血液がつくられたり、修復されたりといったメンテナンス機能が発揮されやすくなります。

一般に、1日3回規則正しい時間帯に食事をとることは、習慣として脳にインプットされてサーカディアンリズム同調因子のひとつになり、消化器系や身体活動のリズムに対して昼夜のメリハリを強くします。それにより、消化や代謝のリズムも活性化され、肥満の予防と対策に役立つことが期待できます。

逆に規則正しい食事をとれないと、消化や循環系のリズムに悪影響を及ぼし、血行不良、肩こり、むくみ、肌荒れ、目の下のクマなどの原因につながります。偏食傾向があると、これらの問題点がさらに目立つようになると考えられます。

また、各栄養素についても効果的に吸収できる時間帯があり、それぞれが消化・吸収と代謝サーカディアンリズムを刻んでいると考えられています。
消化や代謝の中心となる肝臓や小腸の働きにもサーカディアンリズムがあり、睡眠-覚醒のリズムや体温のリズムを制御している視交叉上核の親時計に同調している状態で、十分それらの機能を発揮すると考えられています。
一方でこれらの内臓の働きは食事によっても制御されているので、食事のリズムが規則正しいときには、視交叉上核によるリズムと、食事によるリズムが同調し、効率よく消化・代謝を行いますが、食事のリズムが不規則であると、肝臓や小腸のリズムが崩れ、消化・代謝の不調を引き起こすことがあります。
サプリメント(ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ)などを食事と併用する場合にも、ただとればよいだけでなく、あなたの体内時計が正しく刻まれていることと、摂取する時間帯に気をつけることでその効果が発揮されるようになるでしょう。

また、食事と食事の間隔が長すぎると、脳が「飢餓状態」と判断して体脂肪をためこみ、肥満の原因にもなります。遅い時間帯の間食・夜食はさらに肥満を助長します。

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