生活習慣との関係は?

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運動とリズム

目的によって運動の種類が違うように、運動を実施する上でより効果的な時間帯も異なります。

たとえば、全身持久力を向上させるためには、ウォーキングや水泳、エアロビクスなどの運動が適していますが、時間帯には注意が必要です。
まず、早朝は、身体を落ち着いた状態にする副交感神経から身体を活動させる交感神経に切り替わる時期で、血圧が不安定になりやすい時間帯です。個人差もありますが、血圧が安定するのは起床後3時間くらいたってからとされています。さらに朝起きた直後は、眠っている間の水分補給がないために、血液の粘性が高くなっていて、その状態で急激に身体を動かすことは、血管が詰まりやすくなるなど危険であると考えられています。
一般的に、早朝の散歩や体操には、すがすがしい健康的なイメージがあるとされ、1日の活動を始めるきっかけの行動として重視している人は多いと思われます。また、早朝にしかまとまった時間をとれない場合もあるでしょう。運動習慣が全くないよりも、朝とはいえ動く習慣を持つ方がはるかに良いので、早朝に全身的な運動をする場合には、事前の水分・糖質の補給を十分にして、ストレッチなど準備運動をしてから、少しずつ身体を動かし始めることが大切です。特に運動に慣れていない人はゆったりとした散歩程度から取り組むことが勧められます。運動に慣れている人でも、主な運動は午後から夕方にかけて実施する方がよいと考えられます。
次に、就寝直前の全身運動は、睡眠に向けて休息方向の準備をしている身体の邪魔をしてしまいます。特に運動に慣れていない人は、少し汗をかく程度の運動でもその影響が長時間残りがちなので、夕方から宵の口までに実施することにして、就寝の2時間くらい前からはゆっくり過ごす方がよいでしょう。

一方、血行促進や筋肉をほぐす役割のストレッチなどの運動は、全身的な運動前はもちろんのこと、起床後や就寝前に行うことにも意味があります。起床後には、睡眠中に硬くなっている身体をほぐし、日中の活動に向けての準備を助ける役目があります。また、1日にたまった疲れをとり、首や肩の凝り、手足の冷えなどを予防するためには、入浴後や、就寝前にできるだけ筋肉の緊張をほぐすことが大切で、質の良い睡眠をとることにも役立ちます。

また、昼間から夕方にかけて体温の上がっている時間帯に運動すると夜に良く眠れるといわれます。実際に、日常的に運動をしている人は、日常的に運動をしていない人よりも深い睡眠が多いという研究報告もあります。質の良い睡眠は、昼夜のメリハリをつけ、日中の活動にも影響します。質の良い睡眠をとるための運動としては、朝早すぎると、身体への負担が大きいばかりでなく、夜までに効果が薄れてしまうこともあります。遅い午後から就寝2時間前までの時間帯に軽い全身運動を行うことが望ましいとされています。
しかし、普段運動していない人が、急に激しい運動をすると、筋肉や関節の疲れや痛み、自律神経の興奮などが夜寝る頃まで持ち越されて、かえって寝付きにくくなります。個人の体力に応じて、徐々に運動量を増やしていくことにも注意をしましょう。

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