【原因】

夜型で不規則な生活リズムを送っていませんか。


生活リズム、特に睡眠と覚醒のリズムが不規則で、全体的に夜型にかたむいている場合には、体内時計の時刻がずれ、本来目覚めなければいけない朝の時間に体内時計はまだ夜の状態で睡眠を欲していることが考えられます。

さらに、不規則な生活を続けていると、1日のリズムの昼夜のメリハリも小さくなり、眠るべきときにしっかり眠れずに、日中もぼーっとしてしまう、そしてそのために、また夜眠くならない…という悪循環を繰り返す可能性があるのです。

最近では社会全体の24時間化が進み、自然界の夜ではありえないような明るい場所で夜中過ごす機会が増えています。夜中に明るい光が長時間目に入ると、目覚めを促す方向への刺激としてはたらき、体内時計の時刻を後らせてしまいます。これも生活リズムを狂わせる大きな原因となりえるのです。

【対策】

一日の正しいリズムを作りましょう。


まずは、自分の休息と活動のリズムを把握することから始めましょう。その方法には睡眠日誌があります。

自分のリズムが把握できたら、起床時刻をそろえることから始めましょう。しかし、きちんと起きることもはじめはつらいかもしれません。そこで、「光」と「朝の約束事」の力を借りましょう。
「光」には脳を目覚めさせる作用があります。寝室に朝日が入るようにしておき、少しずつ明るくなればスムーズに目覚められます。さらに、目覚めた直後に明るい光を目に入れると、体内時計がきちんとリセットされ、日中を元気に過ごす脳の準備ができます。

次に脳を目覚めさせる作用があるのは「朝の約束事」です。あなたが「ああ、朝だ」と思える社会的な約束事を習慣付けてください。たとえば、朝食をとることやトイレに向かうこと。特に朝食は、睡眠中に脳で作られた機能物質を使うためにも必要です。糖分を中心に少しでも摂るようにしましょう。水やスープなど水分をたくさんとることも胃と腸に刺激を与え、トイレのリズムを作ることに影響するのでおすすめです。
　
朝しっかり目覚めて、日中は活動的に過ごす、夕方以降はリラックス。こうした生活を送ることで夜には自然と眠たくなり、質の良い睡眠を得ることができます。また、毎日こうした生活を送ることが難しい場合でも、就床前の環境、ぬるめのお湯への入浴、軽いストレッチやマッサージなどで睡眠にむかう心と身体の準備を整え、できるだけ規則正しい時刻に眠るようにしてください。