問題解決 解析結果
疲労感を慢性的に感じていませんか。
今朝はいつもに比べて特別疲れているというような1日だけの疲労感なら、日ごろの疲れがたまっていて、そこから回復するために脳が睡眠を欲しているということが考えられます。また、日中の活動量が日によって違ったり、日中の活動量に見合う体力がない場合にはいつもの睡眠だけでは疲れが取り切れない場合もあります。
起床後の疲労感が一日だけではない場合、睡眠の質が日中の活動量とバランスのとれるレベルよりも下がってしまっていることが原因として考えられます。睡眠と日中の活動とはお互いに影響しあっています。日中は活動は睡眠の質を高めるためにある程度必要ですが、自分の体力を超えた活動を続けていると睡眠や食事によって回復ができず、疲れがたまっていき、起床後にも疲労感や眠気が残って日中の活動に支障が出ることがあります。
私たちが眠っている間には、休息のためのノンレム睡眠と日中にさまざまな刺激をうけてたまった記憶の整理のためのレム睡眠とが繰り返されます。
まず寝付くと、普通はノンレム睡眠から始まって徐々に深くなり、一時間前後で最も深い眠りの段階に達します。このときは少々の物音では目が覚めません。それがしばらく続いて眠りが急に浅くなった後、レム睡眠が始まります。このときはからだが眠っていても脳が内部だけで活動している状態と考えられ、鮮明な夢をよく見るのもこの時期です。
ノンレム睡眠とレム睡眠はセットになっていて周期は平均すると約90分です。一晩にこのサイクルを３～５回繰り返します。そしてノンレム睡眠のなかでも特に深い眠りは睡眠前半に多く、このころに疲労回復に役立つ成長ホルモンが集中的に分泌されています。
人が眠りにつくには、「まとまった時間起きていたこと」、「脳が夜の状態になること」の二つが必要です。この二つがうまくかみ合っていると、眠るべきときに「眠る力」と「眠るスイッチ」が重なり、ちゃんとした睡眠に入ることができます。しかし、就寝時刻が遅く、脳と体のリズムが夜型になっていると、脳が夜の状態になる時刻が遅くなってしまい、眠るべきときに眠ることが出来なくなってしまうのです。
ですから、遅くまで寝ていて睡眠時間をとりすぎて、「体内時計」の時刻が後れてしまっている場合、最初の特に深い眠りにいく力が弱まるため、思ったように疲労回復されず、睡眠の質の低下につながります。そのため、起床時に肩凝りを感じたり、疲れが取れきれていない気がしたりすることがあるのです。
たまには思いっきり休息を取りましょう。
次の日が休日であったり、朝ゆっくりできる、というときであれば、たまには思い切って遅くまで眠るのもよいでしょう。睡眠の負債を返すことも必要です。しかし、日常的には同じ時刻に起床することを心がけてください。毎朝同じ時間帯に起きて体内時計をリセットすることで生活リズムが規則的になり、睡眠と覚醒の切り替えもスムーズになって行きます。
また、普段から就床前にからだをほぐすことで疲労の回復を早め、質のよい睡眠が取れるように工夫しましょう。
身体の筋肉が凝ったままでは質の良い眠りをとれません、東洋医学で首の後に安眠のツボがあるといわれるように、目の疲れなどによる首周りの凝りが特に問題です。寝る前にはゆっくりと息を吐きながら、反動をつけずに首の筋肉を前後左右へ伸ばしてみましょう。軽いストレッチで全身をほぐすのもよいでしょう。ただし、あくまでも目的は凝りほぐしなので、息が上がるほど全身を動かしてしまうと、眠りにはかえってマイナスです。
入浴は、心身の疲れをとってゆったりほぐれた状態にするのに役立つだけではなく、入用後に「脳や体中心部の温度を下げる」というスムーズに寝付くために不可欠な作用があります。全身を温めて血行がよくなると、皮膚表面から熱が放出されて脳や体中心部の温度が下がります。お湯の温度はぬるめの３８～４０度くらいで１０～２０分ゆっくりとつかると体が温まって血行がよくなります。しかし、あまり熱いお湯につかってしまうと、脳や体中心部の温度が上がりすぎて、再び体温が下がるのに時間がかかってしまうので、眠りにはかえってマイナスです。
他にも、マッサージグッズを利用したり、ゆっくりと深く長い呼吸をしたり、アロマやハーブティーを利用することで心身ともにゆったり落ち着いて、眠りへの準備をすることもよいでしょう。
朝、気合いだけで起きることはなかなかつらいものです。
そこで、朝にスムーズに起きられるようにするために、部屋の環境の助けを借りるのが合理的です。「光」には脳を目覚めさせる作用があるので、寝室に朝日が入るようにしておきます。少しずつ明るくなる光で「深い眠り」から「浅い眠り」へ無理なく導かれ、スムーズに目覚められるからです。さらに、起きてからも明るい「光」を目に入れることで、「体内時計」をリセットさせ、脳を覚醒させましょう。「光」の次に脳を覚醒させる作用があることは「ああ、朝だ」とその人が思える社会的な約束事です。
質の良い睡眠がとれるように、日頃工夫していると思われるのになお、起床後の疲労感がとれない、という場合は、日頃の活動量が多すぎないかどうか、一度振り返ってみることも必要でしょう。睡眠の質に見合った活動量になるように、仕事量や運動量を少し減らして様子をみるのがよいと考えられます。