【原因】

睡眠時間は足りていますか。


遅い時間帯の就寝を繰り返すことによって、脳と体のリズムが夜型に傾いてしまっているのかもしれません。人が眠りにつくには、「まとまった時間起きていたこと」、「脳が夜の状態になること」の二つが必要です。この二つがうまくかみ合っていると、眠るべきときに「眠る力」と「眠るスイッチ」が重なり、ちゃんとした睡眠に入ることができます。しかし、就寝時刻が遅く、脳と体のリズムが夜型になっていると、脳が夜の状態になる時刻が遅くなってしまい、眠るべきときに眠ることが出来なくなってしまうのです。朝の活動を開始する時刻は決まっている人が多いので、睡眠時間が短くなってしまいます。

そして、必要な睡眠時間がとれないことによって、疲れが取れきれず、身体が睡眠を欲していることがあります。睡眠の役割には、脳と体の休息もあります。昼間にフル活動した身体と活動を司る脳を生理的に休ませ、リフレッシュする役割です。ですから、身体や脳の休息が足りずに、脳が「眠ろう」という信号を出して、一度目が覚めても二度寝してしまうことが考えられます。
また、目覚めのスイッチが入る前の深い睡眠のときに起きる時刻をむかえてしまうと、覚醒はできても容易に起き上がることが出来ない場合もあります。

【対策】

自分に必要な睡眠時間を知りましょう。


必要な睡眠時間というのは、その人の体質や生活習慣、社会的環境などで決まり、個人差が大きいものです。3時間程度の睡眠でも日常生活に支障のない人もいれば、10時間以上眠らないとつらい人もいます。まず、自分に必要な睡眠時間を探してみましょう。
自分の睡眠習慣がどのようになっているかを客観的に把握するには、睡眠日誌をつけてみることが勧められます。睡眠日誌というと少々堅苦しい感じがしますが、起床時刻と就寝時刻を記録していくだけでも充分です。余裕があれば、「昼間眠かった」とか、「快適に過ごせた」など、一日の感想を書いてください。だいたい1ヶ月程度記録してみると、自分の睡眠パターンが把握できます。そして、前の日の睡眠時間とその日の体調などを見比べてみてください。あなたに必要な睡眠時間がなんとなくわかってくるはずです。
最近では、睡眠日誌のテンプレートも市販されていますし、また、せっかく眠たくなってきたときに就寝時刻をチェックして邪魔されたくない方には、自動的に活動と休息のパターンを記録してくれる装置も実用化されています。これらを利用して、自分の睡眠パターンを理解しながら生活リズムを整えていくこともひとつです。

次に、自分に必要な睡眠時間を把握したら、朝快適に起きる工夫をしましょう。
「朝の光」が入る環境を作りましょう。
睡眠と覚醒のリズムをリセットするには、夜の就寝時刻に注意を払うことも必要ですが、朝の起床時刻を合わせるほうがより効果的です。なぜなら、体内時計は朝の光や社会的約束でリセットされるからです。また、起きるときに深い眠りの状態であると、なかなか起き上がれないことがあります。そこで起きなければいけない時刻の少し前から寝室に光が入ってくる状況をつくり、脳を少しずつ刺激しておきましょう。そうして、朝同じ時刻に起きる習慣をつけ、日中も元気よく過ごすようにすれば、夜になれば自然に眠くなり、ぐっすりと質の良い睡眠をとることが出来るようになります。
光は、覚醒方向の刺激として強力です。ですので、朝はしっかり太陽の光を浴びる、昼間も明るいところで過ごす、逆に夕方以降はあまり明るい場所に長時間いないようにすると、体内のリズムに昼夜のメリハリがつき、朝の覚醒、夜の入眠がスムーズに迎えられます。
ほかにも、就寝前には、日中しっかり使った頭と身体をリラックスさせ、眠りを迎える準備をすることや、睡眠環境を整えることも就寝時刻を早くしていくための工夫です。