【原因】

生活のリズムが不規則になっていませんか。


当たり前のようですが、質の良い睡眠と質の良い覚醒の規則的な繰り返しが、健康的な生活を送る基本です。そのためには、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをきちんとつけることが必要となります。
何故なら、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがないと、長く寝ていてもぐっすり眠った気になれないことがあります。そして、だらだら起きて、一日を始めてしまい、その日一日もなんとなく過ごしてしまう、という悪循環に陥りがちです。睡眠は夜間の熟眠感だけでなく、日中の活動にも影響を及ぼします。それと同じように、日中の活動も、夜間の睡眠の質に影響を及ぼすのです。

睡眠時間が不足していたり、量はそこそこあっても質の良い睡眠がとれなかったりすると、朝すっきり目覚められない、日中にも眠気が残っている、夜スムーズに寝付けない、などの問題点につながります。
睡眠の質は睡眠時間の長さだけで評価できるものではありません。睡眠と覚醒のリズムの昼夜のメリハリの大きささやリズムを刻む規則性、昼間の活動の仕方や気持ちの持ち方、などさまざまな要素が関係してきます。睡眠時間も大切ですが、睡眠の質が低下していると、一日の疲れを睡眠で回復できにくくなります。そうなると、化粧のノリが悪い、朝の行動に疲労感があって元気がでない、肩凝りや眠気で仕事の効率が上がらず、やる気もなくなる、夕方に早々と疲労が顔に出る、というような問題点が目立つようになります。

【対策】

睡眠を理解し、日々の生活でよい睡眠をとることを心掛けましょう。


では、質の良い睡眠とは、なんでしょうか。
1. スムーズに眠る
2. ぐっすり眠る
3. すっきり目覚める
わかりやすく考えると、この3つが満たされている眠りということになります。

必要な睡眠時間というのは、人によってさまざまで、３時間しか眠らなくても日中を元気に過ごせる人がいれば、９時間眠らないと足りないという人もいます。一般にいわれる「８時間睡眠説」は、多くの人の平均をとれば７～８時間くらいになる、ということです。あなたにとって必要な睡眠時間は、「日中の活動に支障がおきない」時間ということになります。ここで、平均的な睡眠時間を確保しているはずなのになんとなく熟眠感がないといった場合に、それでも睡眠時間が不足でもっと必要としているのか、睡眠の質に問題があるのか、自分の状態を把握して対策を立てることが大切だと考えられます。

まず、スムーズに眠るために、就床前に睡眠に向かう身体の準備をしましょう。日中、しっかり起きて光を目に入れ、身体を動かし、しっかりとモノを考えた脳は、一日の記憶と疲労をためこんでいます。睡眠の主な役割は「脳と身体の休息」と「脳内の整理」ですので、たくさんの記憶を整理し、疲れを回復するために、脳は眠ろうとします。そのために、昼間は心も身体も元気に活動させることが必要なのです。
逆に夕方以降にはあまり余分なことを考えないようにしましょう。明るい光の下で長時間過ごすことは避け、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動やぬるめのお湯にゆっくりつかる入浴方法などで昼間に疲れたからだをほぐしてください。好きな香りがある方は、入浴剤やお部屋の香水、寝具に取り入れてみることが気分を落ち着かせることに役立ちます。このようにすると昼と夜のメリハリがよりはっきりして、質の良い睡眠の獲得につながると考えられます。
とはいえ、悩みのあるときなどは夜の方が考え込みやすいものです。そんなときは、翌日に筋肉痛を感じない程度の軽い運動をしましょう。気持ちの切り替えを助け、考え込むのを防げます。

また、実は、「ぐっすり眠れていない気がする」人でも睡眠はごく普通にとれている場合もあります。日中の活動中に眠くて困る場合は何らかの対処が必要ですが、そうでなければ「ぐっすりと眠る」ということを真剣に考えすぎないことが大切です。「100点満点の眠りなんてあり得ない」と割り切ることも必要なのです。
最後に、日ごろの疲れがたまっていて、回復し切れていない状態の人は、「睡眠負債」を抱えていて、より多くの睡眠時間を必要としていると考えられます。寝だめはできません。「睡眠負債」を返すために、休日はゆっくり眠る日を作ってください。そして、徐々に日常生活で昼と夜のメリハリをつけて、「睡眠負債」を作らない状態にしていきましょう。