【原因】

日頃疲れがたまっていませんか。


睡眠時間が自分で必要以上に長いと感じる場合、日ごろの疲れがたまっていて、そこから回復するために脳が睡眠を欲しているということが考えられます。

一日だけ、という状態ならそれまでの睡眠が日ごろの疲れを回復させる程度に取れているかを見直してみましょう。前日にいつもより活動したという場合もあります。

一日だけではない場合、睡眠時間を長く取り続けることで、睡眠の質が下がってしまっていることも考えられます。
私たちが眠っている間には、休息のためのノンレム睡眠と、日中にさまざまな刺激をうけてたまった記憶の整理のためのレム睡眠が繰り返されます。まず寝付くと、普通はノンレム睡眠から始まって徐々に深くなり、一時間前後で最も深い眠りの段階に達します。このときは少々の物音では目が覚めません。それがしばらく続いて眠りが急に浅くなった後、レム睡眠が始まります。このときはからだが眠っていても脳の内部だけで活動している状態と考えられ、鮮明な夢をよく見るのもこの時期です。ノンレム睡眠とレム睡眠はセットになっていて周期は平均して約90分です。一晩にこのサイクルを３～５回繰り返します。そしてノンレム睡眠のなかでも特に深い眠りは睡眠前半に多く、このころに疲労回復に役立つ成長ホルモンが集中的に分泌されています。

また、人が夜眠りに入るのは、大きく分けると「まとまった時間起きていた」、「脳が夜の状態になった」の二つになります。起きている間に脳内でつくられる睡眠物資が限界量に達すると「眠るスイッチ」が入ります。しかし、この限界量は「体内時計」の働きで夜に下降するのですが、起床時間がずれることで「体内時計」も後れてしまい、眠りたい時刻に脳が夜の状態にならないことがあります。
ですから、睡眠時間をとりすぎて、「体内時計」が後れてしまっていると、最初の特に深い眠りに入る力が弱まるため、思ったように疲労が回復されないことがあります。起床時に肩こりを感じたり、疲れが取れきれていない気がしたりすることにつながります。また、睡眠時間が自分で必要と思う以上に長い場合、睡眠中の寝姿勢を長くとることによって首や肩の凝りが解消されず、むしろ寝る前よりひどくなることもあります。

【対策】

朝起きる工夫をしましょう。


朝きちんと同じ時刻に起きることを心掛けましょう。最初は起きにくいかもしれません。しかし、続けて同じ時刻に起きていくうちに「体内時計」もリセットされ、睡眠と覚醒のリズムも元気になってきます。

自分に必要な睡眠時間を知るために、あなた自身の睡眠習慣を記録してみましょう。やり方は難しくありません。毎日の就床時刻と起床時刻を手帳やノートなどに記録していくだけでいいのです。これを約１ヶ月続けていけば、自分の睡眠パターンがつかめてきます。また、時刻を数字だけでなく、グラフにしてみると規則正しい睡眠習慣が取れているかそうか、朝型か夜型なのかが、わかりやすくなります。最近では、睡眠日誌のテンプレートや自動的に活動と休息のパターンを記録してくれる装置も実用化されています。これらを利用してみるのもいいでしょう。
できれば、就寝や起床の時刻を記録するときに、その日の調子などを書き込んでいくと、自分に必要な睡眠の量がわかるだけでなく、自分の生活習慣についてより多くの情報を得られます。

しかし、「気合い」だけではなかなか朝の起床は改善されにくいものです。そこで、朝にスムーズに起きられるようにするために、部屋環境を整えることが助けになります。生理的に最も有効な方法は「光」が脳を目覚めさせる作用を利用して、寝室に朝日が入るようにしておくことです。少しずつ明るくなる光で「深い眠り」から「浅い眠り」へ無理なく導かれ、スムーズに目覚められるからです。さらに、起きてからも明るい「光」を目に入れることで、「体内時計」をリセットさせ、脳を覚醒させましょう。　朝の光は体内時計の時刻を合わせ、昼の光は昼夜のメリハリを一層はっきりさせてくれるのに役立ちます。太陽の光を利用することが困難な環境では、朝日や日中の光を再現するような照明器具が実用化されているのでそれらを活用することが役立つと考えられます。
次に「ああ、朝だ」とその人が思える社会的な約束事を活用します。さらに朝食を摂って内臓のリズムも合わせます。